維他命B雜

現代人生活節奏急促,「忙碌」、「壓力」都是每天少不免的環節。隨之而來的,就是疲倦、失眠、腸胃不適、抵抗力下降等等健康問題。很多人會嘗試用不同的方法例如玩瑜伽、浸香薰浴、按摩等去改善體質,在坊間也不難找到一些「超級營養食品」如靈芝、小麥草等,可謂五花百門。其實,有一種在日常食物中找到的營養素,已能幫助解決以上的問題! 您也許對它也略有所聞,它就是 -- 維他命B雜。

維他命B雜的種類、功效

故名思義,維他命B (Vitamin B Complex) 並不是單一的營養素,而是八種在結構和功用上相似的營養素之統稱。當中的成員有B1 (Thiamin硫胺素)B2 (Riboflavin核黃素)B3 (Niacin菸鹼酸)B5 (Pantothenic Acid泛酸)B6 (Pyridoxine哆醇)B12 (Cyanocobalamin氰鈷胺)、葉酸 (Folic Acid) 和生物素 (Biotin)。這些維他命的主要功用為輔助醣質、蛋白質及脂肪的代謝以釋放能量,促進紅血球、抗體的形成,以及維持腸道和神經系統的正常運作。每種維他命B的個別功用及主要食物來源可見附表:

 

主要功用

來源

維他命B1

·         輔助醣質及蛋白質代謝以釋放能量

·         促進腸臟蠕動及消化液的分泌,增進食慾

·         維持神經系統的健康

胚芽、全麥麵包、穀類早餐、豬肉

維他命B2

·         輔助身體從食物中釋放能量

·         維持眼部、皮膚、頭髮及指甲的健康

奶類食品、肝臟、穀類早餐、綠葉蔬菜

維他命B3

·         輔助主要營養素的代謝

·         維持皮膚、神經及消化系統的健康

·         有助調節血脂及血糖

牛、魚、雞、全麥麵包、穀類早餐

維他命B5

·         輔助脂肪的代謝

·         幫助身體製造抗體

·         維持皮膚及神經系統的健康

內臟、全麥麵包、穀類早餐、雞蛋(尤其蛋黃)

維他命B6

·         輔助蛋白質的代謝

·         幫助身體製造紅血球、抗體及神經傳導物

·         增強身體免疫能力

穀類早餐、豆類食品、深海魚、果仁、香蕉

維他命B12

·         促進紅血球的形成

·         幫助身體製造遺傳基因物質(DNA)

·         維持神經系統正常運作

牛、魚、雞、內臟、海產、穀類早餐

葉酸

·         促進紅血球的形成

·         幫助身體製造遺傳基因物質(DNA)

·         維持神經系統的健康

·         預防胎兒患上先天性神經管缺損(如:脊柱分裂)

綠葉蔬菜、豆類食品、穀類早餐、肝臟

生物素

·         輔助醣質及蛋白質代謝

·         維持皮膚、頭髮及指甲的健康

肝臟、果仁、雞蛋(尤其蛋黃)

 

有需要吃補充劑嗎?

既然維他命B雜有如「出奇蛋」般能為身體帶來多樣好處,服用維他命補充劑不是又方便又快捷嗎? 不錯,服用補充劑的確能快速地為身體提供高濃度的營養素,但身體對這類經提煉的營養之吸收卻遠不及從天然食物中攝取的營養,而且胡亂使用過高濃度的維他命B雜補充劑 (尤其B3B6) 更有機會中毒,嚴重的甚至會導致神經系統受到破壞。要攝取足夠的維他命B雜其實不難,只要飲食均衡、多元化,也可參照以下的建議及食譜,您就能夠重開能量、健康之門!

 

提升維他命B雜攝取量小貼士:

1.       選擇全穀食物如全麥麵包、麥片、糙米等

2.       多吃綠葉蔬菜

3.       每天最少一次選用奶類 (如:脫脂奶、芝士、乳酪) 或豆類食品 (如:豆奶、豆干、紅腰豆)

4.       每星期進食魚類最少二至三次

5.       酒精、食物加工及高、長時間煮食均會破壞食物中的維他命B雜,應盡量避免

6.       在進食維他命B雜豐富的食物之同時,可加進含Allinin的食物如:蒜頭、洋,有助身體吸收維他命B

  

維他命B雜食譜

胚芽香蕉豆奶奶昔 (二人份量)

胚芽2茶匙

香蕉1

高鈣低糖豆奶1

3/4

 做法:將香蕉、豆奶及冰放進攪拌機攪成奶漿,倒進杯中,再加入胚芽即可飲用

 
 
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